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Die 5 Herzfrequenzzonen

Synonym(e): MHF · aerob · anerob · HFZB

Die 5 Zonen:
Es gibt insgesamt 5 (übrigens geschlechtsunabhängige) Herzfrequenzzonen mit unterschiedlicher Intensität. Im Laufe deines Trainings wird jede oder einige eine Rolle spielen. Es kommt ganz darauf an, welches Ziel du dir gesetzt hast und wie dein Trainings- und Leistungsniveau aussieht.

Die einzelnen Zonen bestehen aus festen Werten und zwar stets aus einem Minimal- und einem oberen Maximalwert. Diesen Bereich nennt man auch Herzfrequenzzielbereich (HFZB).

Die Berechnung der Zonen beruht auf der maximalen Herzfrequenz, die du bis hierhin ermittelt haben solltest. Mit Hilfe der Tabelle kannst du dein Trainingsprogramm zielorientiert planen.

Die 5 Gesundheitszonen
	100	Rote Zone 90-100 % MHF	» Warnzone! » maximale Belastung am absoluten Leistungslimit » nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet » subjektive Belastung: extrem anstrengend
	90	Übergangszone
		Anaerobe Zone 80-90% MHF	» auch Entwicklungstraining genannt » Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben » Verbesserung des Milchsäureabbaus » subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend
	80	Übergangszone
		Aerobe Zone 70-80% MHF	» Steigerung der Ausdauer » Kräftigung des Herzens » weitere Ökonomisierung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems » Verbesserung der aeroben Kapazität » Erhöhung der Fettverbrennungsrate » subjektive Belastung: mittel bis anstrengend
	70	Übergangszone
		Fettverbrennungszone 60-70% MHF	» optimale Fettverbrennung für etwas geübtere Sportler » weitere Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems » Plaudertempo » subjektive Belastung: leicht bis mittel
	60	Übergangszone
	50	Gesundheitszone 50-60% MHF	» Einstiegs-/Reha-Belastungszone » Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems » Regenerationstraining » subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht

Quellen und Weiterführende Literatur

» Richtig trainieren mit der Pulsuhr

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Birgit Hilbig | ... alles zum Thema Laufen / Jogging, Walking und Nordic-Walking