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Trinke ich zu viel oder zu wenig?

Immer wieder mal unterhält man sich übers Trinken "Du trinkst zu wenig" heißt es, oder "Du musst mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinken. Wenn du Sport treibst musst du noch mehr trinken, da du über den Schweiß Körperflüssigkeit verlierst.

Für Läufer gilt die Regel, man könne gar nicht genug trinken. Die Folge ist viele Läufer nehmen unterwegs Geträn-ke mit, oder platzieren Falschen mit Getränken für längene Läufe und tranken dann an den Getränkestationen so viel wie eben hereinpasst. Viele Läufer laufen sogar mit der Flasche in der Hand. Als die ersten bedenklichen Fälle von Hyponatriämie bei Läufern auftraten, kamen Zweifel an dieser Trinkpraxis auf, denn durch zu viel Flüssigkeits-aufnahme wird die Blutkonsistenz „verwässert“ und der Salzgehalt im Blut nimmt ab. Beim Bosten-Marathon starb im Jahr 2002 eine junge Frau an der Folge von Über-Hydrierung. Nun wurde aus der Angst, zu wenig zu trinken, die Angst zu viel zu trinken.

Diese Verwirrung über zuviel oder zuwenig Trinken macht sich immer mal wieder breit. Aber was soll man tun? Die Vereinigung der internationalen Marathon-Ärzte (International Marathon Medical Directors Association, kurz: IMM-DA) verabschiedete eine seit langem erwartete Trink-Empfehlung, die da lautet:

Läufer sollen dann trinken, wenn sie Durst haben. Die neusten wissenschaftlichen Studien zeigen, dass der Sportler selbst ein Durstgefühl hat, welches ihn vor zu wenig oder zu viel Trinken schützt.

Verblüffend, da es doch jahrelangen Empfehlungen widerspricht, die die IMMDA selbst oder das ACSM (American College of Sports Medicine) ausgesprochen haben. Tatsächlich haben diese ihre früheren Empfehlungen grundlegend überdacht.

Jeder Mensch schwitzt anders und wenn du den tatsächlichen Flüssigkeitsbedarf deines Körpers bestimmen willst, musst du experimentieren, da die individuellen Bedürfnisse und Veranlagungen stark unterschiedlich sind. Dr. Maharam (Medical Director of the New York Road Runners and ING New York City Marathon) sagt, dass das Durstgefühl ein sehr einfaches, lang erprobtes und sicheres Mittel ist. Allerdings weist er auch darauf hin, dass man sich nicht allein auf sein Gefühl verlassen kann und in Abhängigkeit vom Schwitzen und vom Flüssigkeitsverlust während eines Laufs eine eigene Flüssigkeitsbedarfsanalyse aufstellen sollte.

Weiterhin hilft es, die Farbe des Urins zu kontrollieren. Wenn dieser sehr hell wie Wasser ist, trinkst du möglicherweise zu viel. Ist er dunkelgelb, trinkst du ganz sicher nicht genug.

Ein weiteres Hilfsmittel ist eine Körperanalysewaage. Wenn du nach einem Lauf mehr wiegst als vorher, trinkst du zu viel. Wenn du aber mehr als 2 % deines Körpergewichts verlierst, sollst du vielleicht mehr trinken.

Letzt endlich kommt es sehr stark auf dein Körpergefühl an. Wenn du Durst hast oder wenn dein Laufshirt vollkommen verschwitzt ist, dann solltest du viel trinken. Wenn du nur wenig schwitzt oder keinen Durst verspürst, lass die nächste Getränke-Tankstelle einfach links liegen.